6 Cara Murah Untuk Makan Sehat di Rumah

Makanan nabati yang sehat menampilkan campuran sayuran, buncis, hummus, dan tahu yang berwarna-warni.

Dilema makan malam Senin malam: Anda menjumlahkan semua uang yang Anda habiskan untuk makanan selama akhir pekan dan berpikir, “Saya harus benar-benar memasak malam ini.” Tapi itu akan membutuhkan belanja bahan makanan dan pembersihan. Dan kau lapar sekarang.
Jadi Anda mengangkat telepon Anda dan tiba-tiba Anda telah menghabiskan $35 untuk makanan yang mengandung banyak karbohidrat yang akan membutuhkan biaya lebih kecil untuk disiapkan di rumah.
Ini adalah awal yang kurang ideal untuk minggu ini, dan menjadikannya kebiasaan dapat berdampak pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Makan makanan padat nutrisi dan seimbang adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda , menurut Anya Rosen, ahli diet fungsional terdaftar yang berbasis di New York.
Untungnya, ada cara untuk melakukannya dengan anggaran terbatas. Berikut adalah enam cara Anda bisa makan lebih sehat tanpa menghabiskan seluruh gaji Anda di toko bahan makanan.

Persiapan makan

Buah – buahan baik untuk kesehatan

Ketika kita lapar, kita cenderung membuat keputusan yang mungkin tidak sejalan dengan tujuan kesehatan atau keuangan kita. Jadi, ketika Anda meluangkan waktu untuk menyiapkan banyak makanan selama seminggu , Anda memberi diri Anda jaring pengaman untuk bersandar ketika Anda sedang terburu-buru dan mogok makan.

Menyiapkan makanan bisa terdengar menakutkan, tidak, sebagian berkat umpan media sosial yang tak terhitung jumlahnya yang menawarkan makanan seimbang dan estetis, tetapi itu bisa sangat sederhana. Beberapa akun Instagram yang mungkin membantu memotivasi Anda untuk mengeluarkan talenan dan wadah persiapan makanan untuk penyimpanan makanan adalah @meowmeix (fakta makanan dan inspirasi makanan), @keto_adapted (keto, atau makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat) dan @dailyveganmealprep (resep nabati).
Mangkuk gandum adalah tempat yang bagus untuk memulai. Ambil 8 ons dada ayam (yang akan menghasilkan sekitar lima hingga tujuh kali makan tergantung pada seberapa banyak Anda makan), sayuran yang mudah dipotong seperti zucchini atau asparagus, dan sedikit quinoa atau nasi. Atau pilih favorit Anda sendiri; protein, sayuran, atau biji-bijian apa pun bisa digunakan — kuncinya adalah keseimbangan. Teman terbaik Anda di sini akan menjadi penghancur ayam dan alat pengiris sayuran, tersedia secara online dengan mudah, yang akan menghemat banyak waktu memotong Anda.
Ubah sayuran yang sudah dipotong menjadi makanan cepat dan mudah

Anda dapat membuat mangkuk biji-bijian yang sudah disiapkan ini menarik – dan bervariasi – dengan menggunakan saus, saus, dan bumbu yang berbeda sepanjang minggu, kata Rosen.
Dan baik dengan persiapan makan atau hanya satu kali makan malam, memasak sederhana di rumah juga dapat menghemat ribuan kalori minyak dan mentega yang cenderung diselipkan restoran ke dalam hidangan mereka, kata Rosen

Bangun simpanan freezer

Mengisi freezer Anda dengan makanan bergizi pasti akan menyelamatkan Anda dari belanja larut malam yang sangat menggiurkan. Misalnya, Anda dapat membeli brokoli beku, udang, dan nasi matang secara terpisah untuk dicampur dalam wajan dengan sedikit minyak dan bumbu untuk makan malam 10 menit yang sehat.
Meskipun Anda tidak akan melihat penghematan yang signifikan saat membeli makanan beku seperti ayam dan sayuran daripada yang segar, Anda akan menghemat uang dengan memiliki makanan pokok bergizi, dengan manfaat tambahan dari makanan dengan umur simpan yang lebih lama.

Pertimbangkan protein nabati

Jika Anda mencoba memasak makanan yang seimbang tanpa menghabiskan daging atau ikan, cobalah protein vegetarian seperti tahu, tempe, kacang-kacangan atau polong-polongan, kata ahli gizi dan kontributor kesehatan CNN Lisa Drayer. Makanan ini menyehatkan dan jauh lebih terjangkau daripada protein hewani.
Tahu, yang tinggi protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, juga sangat mudah dimasak. Potong dadu, taburi dengan garam, merica, bawang putih dan paprika (atau bumbu pilihan Anda) dan masukkan ke dalam air fryer atau oven sampai berwarna cokelat keemasan. Jika Anda ingin mereka lebih renyah, tambahkan sedikit tepung jagung ke dalam campuran. Kombinasikan dengan sayuran dan biji-bijian atau aduk menjadi kari yang mendidih untuk hidangan yang lezat dan memuaskan.
Tahu memiliki protein yang tinggi

Beberapa makanan pokok nabati lainnya termasuk pasta bolognese daging palsu , salad “tuna” buncis , dan burger quinoa dan miju-miju .

Berkreasilah di dapur

Beberapa makanan yang paling terjangkau juga bisa mengandung nutrisi paling banyak. Misalnya, 1 pon ubi jalar berharga sekitar satu dolar, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, dan diisi dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan . Pencarian online cepat akan memberi Anda lusinan cara untuk berkreasi dengan tambang emas bergizi ini. Panggang utuh, potong-potong dan bumbui dengan garam, merica, dan paprika untuk kentang goreng, atau cukup potong menjadi medali atau kubus dan panggang dalam oven atau penggorengan udara.
Membuat kreasi di dapur

Pilihan makanan sehat dan murah lainnya termasuk kacang-kacangan, nasi, telur, oat, dan lentil — yang bisa menjadi bahan dasar untuk sejumlah hidangan sehat dan lezat. Dan jika Anda tidak ingin memasak, wortel dan hummus, protein bar (pastikan untuk memeriksa bahan-bahannya terlebih dahulu , karena banyak yang mengandung gula dan aditif dalam jumlah tinggi), dan buah dan yogurt semuanya siap untuk dimakan.
Cara lain untuk menghemat uang di dapur adalah dengan memanfaatkan kembali sisa makanan dan sisa makanan, kata Rosen. Misalnya, gunakan tulang dari daging atau unggas untuk membuat kaldu, tuangkan sisa saus pasta atau sup ke dalam nampan es batu besar untuk resep yang lebih kecil, dan bekukan buah dan sayuran yang akan rusak untuk digunakan dalam smoothie nanti. . (Aturan umumnya adalah satu minggu setelah pembelian untuk menggunakan buah dan sayuran segar, tetapi lihat saja untuk memastikan tidak ada pertumbuhan jamur sebelum dibekukan.)

Smoothie

Salah satu cara termudah dan paling murah untuk memasukkan makanan ringan atau makanan bergizi dan lezat ke dalam diet Anda adalah dengan smoothies . Menggunakan bahan yang tepat, Anda dapat membuat makanan yang lengkap dalam hitungan menit. Plus, sebagian besar komponen juga dapat disimpan di pantry atau freezer Anda.
Smoothie sederhana dapat mencakup irisan pisang beku (untuk tekstur dan pemanis alami), bayam beku atau segar, nasi kembang kol beku (untuk nutrisi dan tekstur tambahan), dan kemudian buah beri segar atau beku, bubuk protein, dan kacang pilihan Anda. mentega (untuk lemak sehat). Di Instagram, @healthyblends membagikan resep dan inspirasi smoothie yang luar biasa.
Smoothie kaya akan vitamin

Pikirkan smoothie sebagai kendaraan untuk asupan sayuran harian Anda, karena sayuran hijau seperti kangkung dan bayam mudah ditutupi di antara bahan-bahan yang lebih manis seperti blueberry, stroberi, dan pisang. Kesalahan yang dilakukan kebanyakan orang dengan smoothie, kata Rosen, adalah berfokus pada buah dan mengurangi protein dan lemak sehat, yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah. Jika Anda menemukan bahwa Anda menyeruput smoothie Anda terlalu cepat, taburi beberapa kacang cincang atau granola rendah gula di atasnya untuk mendorong Anda untuk memperlambat dan mengunyah.

Coba swap ini di toko kelontong

Seringkali Anda tidak harus sepenuhnya melepaskan apa yang Anda sukai untuk makan lebih sehat dan menghemat uang — ini hanya tentang membuat pilihan yang tepat. Menjaga pertukaran ini yang direkomendasikan Rosen saat Anda berbelanja akan memberi tubuh Anda dorongan nutrisi dan menghemat uang saat checkout:

Pertukaran yang sehat

  • Ganti pisang di keranjang Anda dengan apel, untuk mendapatkan lebih banyak serat.
  • Alih-alih kentang putih, cobalah ubi jalar untuk mendapatkan lebih banyak vitamin A.
  • Tinggalkan selada, dan ambil beberapa bayam untuk mendapatkan lebih banyak folat.
  • Ganti yogurt biasa Anda dengan yogurt Yunani untuk mendapatkan lebih banyak protein.

Pertukaran hemat anggaran

  • Hemat dengan menukar paket keju parut dengan keju yang diblokir.
  • Masukkan kembali kacang/biji kemasan dan cobalah untuk membeli dalam jumlah besar — ini adalah penghematan yang berlaku untuk sebagian besar makanan, karena Anda membayar mahal untuk setiap kemasan.
  • Dalam nada yang sama, tukar kacang kalengan Anda dengan kacang kering kantong.
  • Ganti makanan laut segar dengan ikan kaleng. Yang terakhir bisa menjadi rasa yang didapat, tetapi masih padat nutrisi.